الرئيسية / كمال الاجسام / غذاء كمال الاجسام لجسم مثالى و 5 نصائح مهمة جدا

غذاء كمال الاجسام لجسم مثالى و 5 نصائح مهمة جدا

غذاء كمال الاجسام وبناء العضلات ليس أمرا صعبا , بل تطلب فقط معرفة الأساسيات لذلك فأنت تحتاج كل يوم الى تناول وجبات صحية جيدة لكى تحصل  على النتائج التي تريدها.

غالبا ما يتم تجاهل التغذية الصحيحه من قبل بعض المدربين ولكن في الواقع والحقيقه إذا لم يكن عندك نظام غذائي منظم فلن تحصل على النتائج التى تريدها من التدريب.

لذلك وضعت خمسة نصائح يجب اتباعها لتقوية وبناء العضلات

غذاء كمال الاجسام

غذاء كمال الاجسام و 5 نصائح مهمة جدا

1- تناول 6 وجبات صغيرة على الأقل فى اليوم الواحد

من المعلوم أن تناول العيديد من الوجبات يوميا يزيد من عملية بناء العضلات في الجسم,وتمنحك نشاطا دائما  و طاقة متجدده ,ويقلل من عملية  تخزين الغذاء على شكل دهون.

عليك أن تعيد  النظر في وجباتك  الثلاث يوميا هذه الأيام قد انتهت , من المفروض أن تتناول ما يتطلب جسمك وليس كم يمكن أن تتسع معدتك .

2- تناول البروتين و الكربوهيدرات في كل وجبة.

ليس من الضرورى  أن تأكل كثيرا,ولكن حاول في كل وجبة من وجباتك أن تحصل على 30غرام من البروتين أو الكربوهيدرات فى كل وجبه مثل الأرز و البطاطس والخبز وغيرهما

عليك بالحبوب الكاملة مثل الشوفان و الأرز البني والخبز الذى يصنع من الحنطة, من افضل  المصادر الجيدة للبروتين هي: الفراخ  و البيض والتونة و اللحوم الحمراء وكذلك أيضا الأسماك.

3- استخدام المكملات الغذائية.

المكملات الغذائية من أكثر  الوسائل المكملة لبناء و تغذية الجسم,ويعد أفضل الأوقات لتناول المكملات الغذائية في الصباح الباكر قبل و بعد التمرين , و عند النوم.

4- ابتعد عن الدهون و الأملاح الزائدة.

بعض الدهون أساسيه للنظام الغذائي الصحي,تم العثور على دهون ممتازه  في زيت الزيتون و زبدة الفول السوداني وأيضا السمك

وفي نفس الوقت هنالك دهون سيئة مثل  الزيوت النباتية والدهون الحيوانية و الزبدة ولابد من استبعاد الوجبات السريعة وأيضا المشروبات الغازية.

5- اشرب الكثير من الماء

أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم توجد في الماء,تعتمد كمية الماء التي تتناولها على نوعية الأنسجة لذلك قم بشرب الكثير من الماء بإستمرار طوال اليوم وتأكد من الحصول على كمية أكبر من الماء أثناء التمرين.

مثال لغذاء لاعبى كمال الاجسام

أهم شىء فى هذه الأنظمة الغذائيّة أن تحتوى على البروتينات و التي هى أساس بناء ونمو العضلات في جسم الشخص و الفيتامينات

بالاضافه الي بعض المكملّات الغذائيّة والمشروبات الصحيه المخصّصة لبناء العضلات مع التّمارين الرياضيّة المعيّنة بالطبع .

ومن أفضل الأنظمة الغذائيّة للاعبى كمال الأجسام تناول 6 وجبات فى اليوم على النحو التالى :

الوجبة الاولى

فى الصباح تعتبر وجبة الفطور : 4 بيضات و قطعة جبن و فول ومعهم سلطة خضراء .

الوجبة الثانية

قبل الظهر بقليل : 3 الى 5 ملاعق أرز ومعهم  تونة و سلطة خضراء .

الوجبة الثالثه

بعد الظهر بساعتين  : ربع دجاجة ويفضل من الصدر أو 200 جم لحوم و سلطة خضراء و مكرونة .

الوجبة الرابعه

تكون بعد العصر بساعة  : 200 جم صدور دجاج أولحوم حمراء قليلة الدهن وقليل من  الارز ومعهم  سلطة خضراء .

الوجبة الخامسه

تكون بعد الوجبة الرابعة بــ3 ساعات : تونة و ربع رغيف خبز و سلطة خضراء .

الوجبة السادسه

تعتبر وجبة العشاء  : نفس الوجبة الأولى وجبة الفطور .

ارشادات يجب اتباعها 

  •  يجب أن تكون الفترة بين كل وجبه من 2.5 إلى 3 ساعات على الأقل .
  • يتم تناول الوجبات بشكل طبيعي ولكن لا يجب إمتلاء المعدة بالطعام وعدم الشعور بالشبع .
  • من الأفضل تناول الموز خلال اليوم فى الفترات بين الوجبات و يمكن تناول أنواع أخرى من الفاكهة خلال اليوم
  • يمنع شرب المياه أثناء تناول الوجبات

اليك ايضا 10 نصائح عن غذاء كمال الاجسام

1- شرب قدر كبير من الماء والسوائل

وذلك لتعويض الجسم عما يفقده من سوائل أثناء التمرين حتى لا يتعرض للجفاف وهناك أوقات يفضل فيها شرب الماء فمثلا قبل التمرين أو المنافسة بساعتين علي الأقل يفضل شرب كوبين من الماء

وأثناء التمرين يجب الحرص علي شرب الماء باستمرار بمعدل كل ثلث ساعة من وقت التمرين وكذلك بعد انتهاء التمرين يتم تعويض الجسم ما فقده من سوائل

ويفضل أن يحرص علي تناول الماء باردا ليس مثلجا أو ساخنا حيث يمتصه الجسم بسرعة علي عكس الماء الساخن الذي قد يسبب شد عضلي.

2-تحديد الدهون

بالنسبة للدهون نحدد القدر الذي يحتاجه الرياضي وفقا لوزن الشخص ونوع الرياضة التي يمارسها حرصا على اللياقة البدنية

ولكن في جميع الأحوال يجب تناولها بحذر لأنها تؤثر علي اللياقة البدنية التي يحتاجها الرياضي.

3-تناول الكربوهيدرات

عليه الحرص علي تناول الكربوهيدرات التي تخزن في العضلات وتتحول إلى جليكوز يمد الإنسان بالطاقة أثناء التمارين

خاصة الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في البطاطس والفواكه والخضروات الطازجة والفاصوليا والتقليل من الكربوهيدرات البسيطة المتماثلة في السكريات.

4-ضبط السعرات الحرارية

ليس من المفضل التقليل من الكمية التي يتناولها الرياضي خلال يومه بهدف إنقاص الوزن ذلك لأنه يمارس مجهود بدني وعضلي عال يصاحبه حرق السعرات الحرارية بصورة عالية

يجب تعويض تلك السعرات، ولكن في حالة التوقف عن أداء المجهود الرياضي لأي سبب من الأسباب فيجب أن يقلل من السعرات الحرارية التي يتناولها حتى لا يزيد وزنه ذلك لان معدل حرقة للسعرات سيقل مع التوقف عن التمارين.

فيديو قد يهمك

5- المكملات الغذائية

بالنسبة للجوء للمكملات الغذائية فلابد أن تكون بنصيحة مختص سواء مدرب محترف أو طبيب.

6- في حالة عدم وجود وقت كافي لتناول وجبة متكاملة أو استمرار التمرين لأكثر من ساعة نوصي بوجبات خفيفة مثل ساندويتش تونة أو ثمرة موز أو غيرها كما يمكن اللجوء للمشروبات الرياضية.

7- علي الرياضي أن يحرص أن يمد جسمه بالبروتين والكربوهيدرات لتعويض العضلات عما تفقده من طاقة.

8-ضبط كمية الكافين

بالنسبة للكافيين فله أضرار وفوائد خاصة للرياضيين فمن الفوائد (رفع الأداء الرياضي- زيادة الطاقة- يساعد علي حرق الدهون) مفتاح السر لكي تستفيد من مادة الكافيين هو الاعتدال في تناولها.

9- الحرص علي تناول وجبة إفطار متوازنة العناصر  وخاصة عنصر الكربوهيدرات لتمده بالطاقة طوال اليوم.

10- كما عليه الحرص علي تناول وجبة تحتوي علي قدر عال من الكربوهيدرات قبل التمرين بساعتين أو ثلاث ساعات، ويجب ألا يقل الوقت ما بين الوجبة والتمرين عن ذلك حتى لا يؤثر بالسلب علي اللياقة البدنية.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *