الرئيسية / كمال الاجسام / كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن

كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن

كيفية انشاء نظام غذائى لفنسك للتخسيس او لزيادة الوزنهو ما سنتحدث عنه ىاليوم حيث ياتينى يوميا استفسارات واسئلة حول كيفية عمل نظام غذائى للتخسيس او كيفية عمل نظام غذائى لزيادة الوزن والكثير من الاسئلة حول هذا الموضوع لذا قررت شرح هذا الموضوع حتى يستفيد الجميع.

كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك

  • كل شخص فينا بيحتاج عدد معين من السعرات الحرارية يوميا حتى يظل وزنه ثابت .
  • لو محتاج تخس بتقلل السعرات دى حوالى 500 سعر حرارى .
  • لو عاوز تزيد بترفع السعرات 500 سعر حرارى اكتر من احتياجك .

كيفية معرفة احتياجك اليومى من السعرات الحرارية

– هتدخل على الموقع ده http://bit.ly/1qDxrrO
شرح الموقع ده فى الصورة التالية
كيفية انشاء نظام غذائى لفنسك للتخسيس او لزيادة الوزن

كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن

انت الان اصبحت تعرف احتياجك من ىالسعرات الحرارية.
لابد ان تعرف انك كلاعب كمال اجسام محتاج ايضا من 1.4 الى 2.2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك علشان الزياده العضلية.
يعنى بتعرف وزنك كام كيلو وبتضربه فى رقم من بين 1.4 الى 2.2 ييعنى مثلا : شخص وزنه 60 كيلو بتضرب 60 كيلو فى 2 بيساوى 120 جرام بروتين بتجمعهم من وجباتك خلال اليوم
بتقسم وجباتك على 5 او 6 وجبات يوميا.
بتضبط وجباتك واكلك على حسب السعرات الحرارية اللى انت محتاجها يوميا.

كيفية معرفة القيمة الغذائية من السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والدهون للاكلات

الجدول التالى يوضح لك السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكاربوهيدرات فى معظم الاكلات.

اسم الطعامالكمية 100 جرامسعراتبروتينكاربوهيدراتدهون

 نبدأ القائمة باللحوم والاسماك والبيض

 اللحم البقرى الصافى المطهي

25025013
   اللحمة المفرومة 10% دسم مطهي17620010
   المرتدلا31116325
   اللانشون الرومي المدخن912063
   صدر دجاج مطهي1653004
   شوربة دجاج1620.50.6
   ورك دجاج مطهي21223.68012.28
   صدر بط مطهي13326.2202.38
   ورك بط مطهي17829.105.96
   بيض نئ14712.580.779.94
   بياض البيض فقط نئ52100.70.2
   اللانشون21618414
   البسطرمة10522.70.21.5
   الكبدة المطهية13520.363.893.63
   التونة المصفاة12823.6202.97
   السمك البورى المطهي15024.8104.86
   السمك البلطى المطهي1282603
   السمك السالمون المطهي1171804.3
   الجمبرى المطهي15424.471.175.03
الالبان ومشتقاتها
   اللبن الكامل الدسم60353
   اللبن خالى الدسم35350.2
   الجبنة الرومى37425130
   الجبنة الشيدر40324.91.2833.14
   جبنة قريش10312.492.684.51
   جبنة مثلثات3497.552.6634.87
   اللبن الرائب60353
   الزبادى كامل الدسم952.9132.7
     الزبادى خالى الدسم565.737.680.18
  مشتقات الكاربوهيدرات
   الشوفان النئ34714577
   الفول المسلوق1107.619.700.4
   الارز الابيض المسلوق1292.6627.90.28
   الارز البنى المسلوق1122.3223.510.83
   الارز البسمتى المسلوق1203.5225.080.38
   المكرونة المسلوقة1263281
   الخبز البني الكامل2669552.6
   خبز السن3668821.3
   الخبز الابيض2757.6450.613.29
   البطاطا والبطاطس
   البطاطا المطهية761.3717.720.14
   البطاطس المسلوقة1031.8119.522.24
   البطاطس الشيبسى5476.5649.7437.47
   البطاطس المقلية34044416
   البقسماط39513.3571.985.3
   الكاتشاب971.725.080.38
 السكر والعسل
   السكر الابيض389099.60
   عسل النحل3040.382.40
   العسل الاسود2690730
  المسليات والزيوت
   البسكويت السادة36664917
    الحلاوة الطحينية533113244
   شراب الشعير370.218.050.12
   الذرة863.2219.021.18
   الكورن فلكس3767.2483.023.38
   نشا الذرة3810.3910.1
   المايونيز عادى7171.13.978.2
   المايونيز لايت3240.888.233.09
   زيت الزيتون88400100
   زيت الذرة88400100
   زيت عباد الشمس88400100
   الزبدة7170.850.0681.11
   كريمة الطبخ3452337
   دبس الرمان1800450
   الزيتون1150.8611
   الفول سودانى59928.0315.2652.5
   اللب446195419
   الفستق55720.6127.9744.44
   الكاجو55318.2230.1943.85
   عين الجمل65415.2313.7165.21
   اللوز57821.2619.7450.64
   زبدة الفول السودانى58825.0919.5650.39
   زيت السمك90200100
   الطحينة595172154
قائمة الفواكه
   الموز891.0922.840.33
   البرتقال470.9411.750.12
   التفاح520.2613.810.17
   العنب690.7218.10.16
   البطيخ300.617.550.15
   الشمام360.549.090.14
   الكانتلوب340.848.160.19
   التين الشوكي410.79.60.5
   التين740.819.20.3
   الخوخ390.919.540.25
   البرقوق460.711.420.28
   المشمش481.411.120.39
   الافوكادو16028.5314.66
   اليوسفى530.8113.340.31
   الكريز631160
   المانجو650.51170.27
   البلح2822.4575.030.39
   الكاكا700.5818.60.19
   الفراولة320.677.680.3
   الكيوى611.1414.70.52
   الرمان680.9517.170.3
   الاناناس480.5412.630.12
   الجوافة682.5514.320.95
   الكمثرى580.3815.460.12
   الزبيب2993.0779.180.46
   المشمش المجفف مشمشية2413.462.60.5
   قمر الدين3503.4840.4
     التمر الهندي2392.8630.6
قائمة الخضروات
   الخيار150.653.630.11
   الطماطم180.883.920.2
   البقدونس362.976.330.79
   الجرجير112.31.290.1
   الكرفس140.692.970.17
   الكرنب241.445.580.12
   البروكلى342.826.640.38
   الشبت433.467.021.12
   الروز مارى1313.3120.75.86
   الريحان272.544.340.61
   الخس140.92.970.14
   الجزر410.939.580.24
   الفلفل260.996.030.3
   المشروم223.093.280.34
   العدس الناشف35026601
   الترمس المسلوق12016103
   الكوسة171.23.10.3
   البسلة815140.4
   البامية331.970.2
   الفاصوليا الخضراء311.870.1
   اللوبيا903190.4
   الفاصوليا البيضاء33324600.8
   الحمص36419616
   الباذنجان25160.2
   القرنبيط251.985.30.1

كيفية انشاء نظام غذائى لحرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية

اذا كنت تريد انشاء نظام غذائى لحرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية فى نفس الوقت عليك بتقليل سعراتك الحرارية اقل من احتياجك اليومى ب 500 سعر حرارى مع الحصول على اكبر قدر من البروتين فى نظامك الغذائى وهو 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك عليك الاهتمام بترك الاكلات التى تحتوى على دهون او زيوت عالية والاكلات السمينه والسكريات الكثيرة.

اشياء تساعدك على خسارة الدهون والحفاظ على العضلات

كما يمكنك ايضا الاستعانة باحدى المكملات التى تحافظ على الكتلة العضلية اثناء الرجيم وهى مكملات BCAA وافضلها  Xtend BCAA ويحتوى على جلوتامين وBCAA ويمكنك ايضا الاستعانة بمكمل لحرق الدهون بجانب التمارين والنظام الغذائى .

عليك الاهتمام بتمارين الكارديو حتى تساعد على حرق الدهون وتمارين الكارديو مثل الجرى او الهرولة ونط الحبل وركوب العجلة وطلوع السلم الخ …

الخاتمة

الان اصبحت تعرف كم هو احتياجك اليومى من السعرات الحرارية وكم جرام بروتين تحتاج يوميا واصبحت تعرف انك تحتاج الى 5 او 6 وجبات يوميا وايضا اصبحت تعرف القيمة الغذائية للاكل اذا ما عليك فعله الان هو ان تحضر ورقة وقلم وتبدأ فى كتابة نظامك الغذائى حسب المعطيات السابقة .

لاى استفسار ضع تعليقك

11 تعليق

  1. لو سمحت انا وزنى ٦٥ و طولى ١٧٥ و مبتدأ فى الجيم من شهر عايز اعرف المفروض يكون اكلى اية

  2. انا طولى 187 ووزنى 125 كيلو وعندى 21 سنه ومحتاج اخسس كتير
    ينفع تقولي علي نظامم غذائي يساعدني في كدا ؟
    وشكرا

    • احسب سعراتك الحرارية وكل اقل منها ب 500 سعر مع ممارسة الرياض
      كما يمكنك الاستعانه بمكمل لخسارة الوزن مثل ليبو6

  3. انا وزني ٦٢كيلو
    وطولي ١٨٠سم
    عايز نظام غزائي لضخامه
    يكون يجيب بسرعه

  4. هيثم سعيد بهجات

    انا وزني 110 كيلو وطولي 176 وعمري 31
    عايز نظام غذائي وتمارين للتخسيس مع العلم اني لعب كمال اجسام لمدة سنتين وبعدين سايب اللعبه بقالي 8 سنوات ومعظم الوزن في الكرش

    ارجو الرد

  5. مستء الخير
    بداية عام ٢٠١٧ ساستخدم انمل كتس لتخسيس جسمي وزني الحالي ٨٠ كيلو غرام وطولي ١٦٨ سنتمتر
    هل احتاج ان استخدم مع الانمل كتس مكمل غذائي او دايت فيول او وي دايت ….
    ارجو الرد وشكرا لكم

    • نعم اثناء الرجيم لابد ان تاخذ من 1.5 الى 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك
      يعنى انت وزنك 80 كيلو اذا انت تحتاج من 120 الى 160 جرام بروتين يوميا
      اذا كان بامكانك الحصول على هذه الكمية من الاكل لا تستخدم واى بروتين اما اذا كنت لا تستطيع الحصول على هذه الكمية من الاكل انصحك باستخدام واى بروتين قليل الكارب والدهون مثل ايزو 100 او هيدرو بيور
      وفى كلتى الحلتين استخدم مكمل BCAA وذلك للحفاظ على الكتلة العضلية

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *