الرئيسية / كمال الاجسام / كيفية انشاء نظام غذائى لفنسك للتخسيس او لزيادة الوزن

كيفية انشاء نظام غذائى لفنسك للتخسيس او لزيادة الوزن

كيفية انشاء نظام غذائى لفنسك للتخسيس او لزيادة الوزنهو ما سنتحدث عنه ىاليوم حيث ياتينى يوميا استفسارات واسئلة حول كيفية عمل نظام غذائى للتخسيس او كيفية عمل نظام غذائى لزيادة الوزن والكثير من الاسئلة حول هذا الموضوع لذا قررت شرح هذا الموضوع حتى يستفيد الجميع.

كيفية انشاء نظام غذائى لفنسك

  • كل شخص فينا بيحتاج عدد معين من السعرات الحرارية يوميا حتى يظل وزنه ثابت .
  • لو محتاج تخس بتقلل السعرات دى حوالى 500 سعر حرارى .
  • لو عاوز تزيد بترفع السعرات 500 سعر حرارى اكتر من احتياجك .

كيفية معرفة احتياجك اليومى من السعرات الحرارية

– هتدخل على الموقع ده http://bit.ly/1qDxrrO
شرح الموقع ده فى الصورة التالية
كيفية انشاء نظام غذائى لفنسك للتخسيس او لزيادة الوزن

كيفية انشاء نظام غذائى لفنسك للتخسيس او لزيادة الوزن

انت الان اصبحت تعرف احتياجك من ىالسعرات الحرارية.
لابد ان تعرف انك كلاعب كمال اجسام محتاج ايضا من 1.4 الى 2.2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك علشان الزياده العضلية.
يعنى بتعرف وزنك كام كيلو وبتضربه فى رقم من بين 1.4 الى 2.2 ييعنى مثلا : شخص وزنه 60 كيلو بتضرب 60 كيلو فى 2 بيساوى 120 جرام بروتين بتجمعهم من وجباتك خلال اليوم
بتقسم وجباتك على 5 او 6 وجبات يوميا.
بتضبط وجباتك واكلك على حسب السعرات الحرارية اللى انت محتاجها يوميا.

كيفية معرفة القيمة الغذائية من السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والدهون للاكلات

الجدول التالى يوضح لك السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكاربوهيدرات فى معظم الاكلات.

اسم الطعام الكمية 100 جرام سعرات بروتين كاربوهيدرات دهون

 نبدأ القائمة باللحوم والاسماك والبيض

 اللحم البقرى الصافى المطهي

250 25 0 13
   اللحمة المفرومة 10% دسم مطهي 176 20 0 10
   المرتدلا 311 16 3 25
   اللانشون الرومي المدخن 91 20 6 3
   صدر دجاج مطهي 165 30 0 4
   شوربة دجاج 16 2 0.5 0.6
   ورك دجاج مطهي 212 23.68 0 12.28
   صدر بط مطهي 133 26.22 0 2.38
   ورك بط مطهي 178 29.1 0 5.96
   بيض نئ 147 12.58 0.77 9.94
   بياض البيض فقط نئ 52 10 0.7 0.2
   اللانشون 216 18 4 14
   البسطرمة 105 22.7 0.2 1.5
   الكبدة المطهية 135 20.36 3.89 3.63
   التونة المصفاة 128 23.62 0 2.97
   السمك البورى المطهي 150 24.81 0 4.86
   السمك البلطى المطهي 128 26 0 3
   السمك السالمون المطهي 117 18 0 4.3
   الجمبرى المطهي 154 24.47 1.17 5.03
الالبان ومشتقاتها
   اللبن الكامل الدسم 60 3 5 3
   اللبن خالى الدسم 35 3 5 0.2
   الجبنة الرومى 374 25 1 30
   الجبنة الشيدر 403 24.9 1.28 33.14
   جبنة قريش 103 12.49 2.68 4.51
   جبنة مثلثات 349 7.55 2.66 34.87
   اللبن الرائب 60 3 5 3
   الزبادى كامل الدسم 95 2.9 13 2.7
     الزبادى خالى الدسم 56 5.73 7.68 0.18
  مشتقات الكاربوهيدرات
   الشوفان النئ 347 14 57 7
   الفول المسلوق 110 7.6 19.70 0.4
   الارز الابيض المسلوق 129 2.66 27.9 0.28
   الارز البنى المسلوق 112 2.32 23.51 0.83
   الارز البسمتى المسلوق 120 3.52 25.08 0.38
   المكرونة المسلوقة 126 3 28 1
   الخبز البني الكامل 266 9 55 2.6
   خبز السن 366 8 82 1.3
   الخبز الابيض 275 7.64 50.61 3.29
   البطاطا والبطاطس
   البطاطا المطهية 76 1.37 17.72 0.14
   البطاطس المسلوقة 103 1.81 19.52 2.24
   البطاطس الشيبسى 547 6.56 49.74 37.47
   البطاطس المقلية 340 4 44 16
   البقسماط 395 13.35 71.98 5.3
   الكاتشاب 97 1.7 25.08 0.38
 السكر والعسل
   السكر الابيض 389 0 99.6 0
   عسل النحل 304 0.3 82.4 0
   العسل الاسود 269 0 73 0
  المسليات والزيوت
   البسكويت السادة 366 6 49 17
    الحلاوة الطحينية 533 11 32 44
   شراب الشعير 37 0.21 8.05 0.12
   الذرة 86 3.22 19.02 1.18
   الكورن فلكس 376 7.24 83.02 3.38
   نشا الذرة 381 0.3 91 0.1
   المايونيز عادى 717 1.1 3.9 78.2
   المايونيز لايت 324 0.88 8.2 33.09
   زيت الزيتون 884 0 0 100
   زيت الذرة 884 0 0 100
   زيت عباد الشمس 884 0 0 100
   الزبدة 717 0.85 0.06 81.11
   كريمة الطبخ 345 2 3 37
   دبس الرمان 180 0 45 0
   الزيتون 115 0.8 6 11
   الفول سودانى 599 28.03 15.26 52.5
   اللب 446 19 54 19
   الفستق 557 20.61 27.97 44.44
   الكاجو 553 18.22 30.19 43.85
   عين الجمل 654 15.23 13.71 65.21
   اللوز 578 21.26 19.74 50.64
   زبدة الفول السودانى 588 25.09 19.56 50.39
   زيت السمك 902 0 0 100
   الطحينة 595 17 21 54
قائمة الفواكه
   الموز 89 1.09 22.84 0.33
   البرتقال 47 0.94 11.75 0.12
   التفاح 52 0.26 13.81 0.17
   العنب 69 0.72 18.1 0.16
   البطيخ 30 0.61 7.55 0.15
   الشمام 36 0.54 9.09 0.14
   الكانتلوب 34 0.84 8.16 0.19
   التين الشوكي 41 0.7 9.6 0.5
   التين 74 0.8 19.2 0.3
   الخوخ 39 0.91 9.54 0.25
   البرقوق 46 0.7 11.42 0.28
   المشمش 48 1.4 11.12 0.39
   الافوكادو 160 2 8.53 14.66
   اليوسفى 53 0.81 13.34 0.31
   الكريز 63 1 16 0
   المانجو 65 0.51 17 0.27
   البلح 282 2.45 75.03 0.39
   الكاكا 70 0.58 18.6 0.19
   الفراولة 32 0.67 7.68 0.3
   الكيوى 61 1.14 14.7 0.52
   الرمان 68 0.95 17.17 0.3
   الاناناس 48 0.54 12.63 0.12
   الجوافة 68 2.55 14.32 0.95
   الكمثرى 58 0.38 15.46 0.12
   الزبيب 299 3.07 79.18 0.46
   المشمش المجفف مشمشية 241 3.4 62.6 0.5
   قمر الدين 350 3.4 84 0.4
     التمر الهندي 239 2.8 63 0.6
قائمة الخضروات
   الخيار 15 0.65 3.63 0.11
   الطماطم 18 0.88 3.92 0.2
   البقدونس 36 2.97 6.33 0.79
   الجرجير 11 2.3 1.29 0.1
   الكرفس 14 0.69 2.97 0.17
   الكرنب 24 1.44 5.58 0.12
   البروكلى 34 2.82 6.64 0.38
   الشبت 43 3.46 7.02 1.12
   الروز مارى 131 3.31 20.7 5.86
   الريحان 27 2.54 4.34 0.61
   الخس 14 0.9 2.97 0.14
   الجزر 41 0.93 9.58 0.24
   الفلفل 26 0.99 6.03 0.3
   المشروم 22 3.09 3.28 0.34
   العدس الناشف 350 26 60 1
   الترمس المسلوق 120 16 10 3
   الكوسة 17 1.2 3.1 0.3
   البسلة 81 5 14 0.4
   البامية 33 1.9 7 0.2
   الفاصوليا الخضراء 31 1.8 7 0.1
   اللوبيا 90 3 19 0.4
   الفاصوليا البيضاء 333 24 60 0.8
   الحمص 364 19 61 6
   الباذنجان 25 1 6 0.2
   القرنبيط 25 1.98 5.3 0.1

كيفية انشاء نظام غذائى لحرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية

اذا كنت تريد انشاء نظام غذائى لحرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية فى نفس الوقت عليك بتقليل سعراتك الحرارية اقل من احتياجك اليومى ب 500 سعر حرارى مع الحصول على اكبر قدر من البروتين فى نظامك الغذائى وهو 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك عليك الاهتمام بترك الاكلات التى تحتوى على دهون او زيوت عالية والاكلات السمينه والسكريات الكثيرة.

اشياء تساعدك على خسارة الدهون والحفاظ على العضلات

كما يمكنك ايضا الاستعانة باحدى المكملات التى تحافظ على الكتلة العضلية اثناء الرجيم وهى مكملات BCAA وافضلها  Xtend BCAA ويحتوى على جلوتامين وBCAA ويمكنك ايضا الاستعانة بمكمل لحرق الدهون بجانب التمارين والنظام الغذائى .

عليك الاهتمام بتمارين الكارديو حتى تساعد على حرق الدهون وتمارين الكارديو مثل الجرى او الهرولة ونط الحبل وركوب العجلة وطلوع السلم الخ …

الخاتمة

الان اصبحت تعرف كم هو احتياجك اليومى من السعرات الحرارية وكم جرام بروتين تحتاج يوميا واصبحت تعرف انك تحتاج الى 5 او 6 وجبات يوميا وايضا اصبحت تعرف القيمة الغذائية للاكل اذا ما عليك فعله الان هو ان تحضر ورقة وقلم وتبدأ فى كتابة نظامك الغذائى حسب المعطيات السابقة .

لاى استفسار ضع تعليقك

9 تعليقات

  1. انا طولى 187 ووزنى 125 كيلو وعندى 21 سنه ومحتاج اخسس كتير
    ينفع تقولي علي نظامم غذائي يساعدني في كدا ؟
    وشكرا

    • احسب سعراتك الحرارية وكل اقل منها ب 500 سعر مع ممارسة الرياض
      كما يمكنك الاستعانه بمكمل لخسارة الوزن مثل ليبو6

  2. انا وزني ٦٢كيلو
    وطولي ١٨٠سم
    عايز نظام غزائي لضخامه
    يكون يجيب بسرعه

  3. هيثم سعيد بهجات

    انا وزني 110 كيلو وطولي 176 وعمري 31
    عايز نظام غذائي وتمارين للتخسيس مع العلم اني لعب كمال اجسام لمدة سنتين وبعدين سايب اللعبه بقالي 8 سنوات ومعظم الوزن في الكرش

    ارجو الرد

  4. مستء الخير
    بداية عام ٢٠١٧ ساستخدم انمل كتس لتخسيس جسمي وزني الحالي ٨٠ كيلو غرام وطولي ١٦٨ سنتمتر
    هل احتاج ان استخدم مع الانمل كتس مكمل غذائي او دايت فيول او وي دايت ….
    ارجو الرد وشكرا لكم

    • نعم اثناء الرجيم لابد ان تاخذ من 1.5 الى 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك
      يعنى انت وزنك 80 كيلو اذا انت تحتاج من 120 الى 160 جرام بروتين يوميا
      اذا كان بامكانك الحصول على هذه الكمية من الاكل لا تستخدم واى بروتين اما اذا كنت لا تستطيع الحصول على هذه الكمية من الاكل انصحك باستخدام واى بروتين قليل الكارب والدهون مثل ايزو 100 او هيدرو بيور
      وفى كلتى الحلتين استخدم مكمل BCAA وذلك للحفاظ على الكتلة العضلية

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *